Top Page › 本当の自分を生きるココロジー › 心理学・脳科学 › 認知行動療法②
2020-04-26 (Sun) 11:09

認知行動療法②

こんにちは🌿

心理セラピストのみちです(^^)


今日は前回の続きになるので、

確認の意味で認知行動療法①

おさらいからヽ(^。^)ノ 

認知行動療法は、認知(思考)と行動からアプローチして

感情を含む心理症状、そして広義には

物理的な状況などもふくめた現実に

変化をつけていくセラピー


そしてこのアプローチの特徴は、

意識を使って

自分の潜在意識からの

繰り返される好ましくないパターンを修正する、

というもの。


そして、今回はこの認知行動療法

自分で活用するための

5つのステップ

ステップ1~3までお話しますね。


よかったらご活用下さい(*^-^*)


特におちこみやすい、
とかなんかうつうつする~

同じネガティブパターンから抜け出せない、、

そんなとき試してみて。

ポイントは書き出すこと。🖊


そして意識の力で

この思考と行動は、本当に妥当? 

理にかなってる?

理性、顕在意識の部分でとらえ直しをすること。


個人的には、理性だけでなく、

本来の自然なあなた、

穏やかで冷静なあなたを

イメージして行っていくといいのかな、と思います。


では、STEP1からスタート👍👍



STEP1.現状把握

問題となるネガティブ感情や不快な感覚が

どんな時に起きるのかを客観的に把握する


①どんな状況で起こるか

②その時の思考(認知)

③不随する感情

④身体(生理的)反応

⑤行動

⑥実際の対処法 

そうなった時や後に実際にやっていること

⑦心の癒し 

助けになる行動


まず上記を書き出します。

 
たとえば

会社の苦手な上司と話すとき

うまく自分の考え、思いを伝えられない

そう思って

不安、焦りを感じる

そうすると

冷や汗をかく、手が震える

何も言えなくなる

あとで同僚にぐちる、夜にアルコールを多めに飲む

音楽鑑賞等で癒す


そんな具合に一定期間、記録を取って

パターンを把握してみて。

具体的に何が問題なのかが明らかになるよ。


まずはそこからスタート👍👍

324828.jpg


STEP2.認知のチェックと修正

問題となるネガティブ感情や感覚が起こる前に

どんな思考が生じるか、

その自動思考とよばれる考え方を書き出す。

自動思考というのは、たとえば

仕事でミスをするたびに、


自分はやっぱり能力ない

とか

やっぱりドジだ~💧」

そんなふうに無意識から自然に出てくる考え。

そして、意識して

よりバランスのとれた思考になるように

修正していこう。

バランスがとれた、というのは、

その思考について現実的な視点での

メリット・デメリット

妥当性、証拠を探っていくこと。


思考を修正したら、

同時に思考の修正前と後の感情の度合も書き記してみて。


つまりこういう感じ


ある身近な友人に話をするといつも自分の意見を否定される。(出来事)
自分はやっぱり間違っているのか、だからうまくいかない(自動思考)
落ち込み、抑うつ(感情 悲しみ80)


ある身近な友人に話をするといつも自分の意見を否定される。(出来事)
他の友人からは否定されてない、ということはその友人の問題が大かも?!
そもそも友人は自分で選べる、だとしたら一緒にいて心地よい人と過ごそう。
無理してつきあうことはないのだ。(修正後の思考)
冷静、穏やか(感情 悲しみ10)


つまり、自分がいつも無意識に選択している

自動思考が本当に役に立つものなのか、

よく考えて客観的にとらえ直しをする

意識して何かをする、ということが

慣れていないと難しい(>_<)

と思うかもしれないけど、

新しいパターンを創るためには

意識が必要なんです!


386848.jpg


通常、習慣となっているパターンは

早くて3週間で変わる、と言われてる。

でも3か月は恒常性が働くので、

もとに戻ろうとする💧


だから可視化しながら、

意識して自分のパターンを書き換えていくことで、

もっとうまくいくんだ


STEP3.行動のチェックと修正

行動を可視化するのもポイント!

予定表、スケジュール帳というのは、

あくまでも未来の予定だけど、

ここでは認知(思考)と同じようにまずは実際の行動を記録する🖊。
1810853.jpg
活動記録表といってもいいかな、

ざっくりと1、2週間自分の行動に着目して

簡単に時間枠とともに記録をする。

例えば、

7時 起床、出社準備
9時 仕事
12~13時 昼休み 
13~17時半 仕事
 ~19時 残業
 ~21時 帰宅、買い物
 ~23時 就寝

こういった活動を簡単でいいので上記のような

時間枠を作成した表に記録していく。


続けていくと生活の偏りがわかり、

何をどうしたらよいか、

自然にわかるようになる♪


身近なものでいうと、家計簿のようなもの。

振り返りのポイントは以下のとおり!!


①睡眠、休息は十分にとっているか、ゆとりはあるか

②仕事以外の趣味や楽しみの時間を持っているか

③休日のリフレッシュ、気分転換は

④友人や家族と過ごす時間は

⑤健康的なライフスタイルか


ケースバイケースでチェックポイントも

プラスしてみて(*^^*)


次回はステップ4と5でまとめに入りますね (^o^)/


お読みいただき、
ありがとうございました

Michi(みち)

***************

お悩み解放・目標達成・本当の自分で生きるサポートをしています。


都内のカフェや貸しスペースを利用しています。

ご予約 ≪リアル/ZOOM≫ こちらから


ボイジャータロットリーダー&心理セラピスト

Michi(みち)(^^)



#認知行動療法
#意識
#無意識
#活動記録
#自動思考
#行動のチェック
#心理セラピー
#ボイジャータロット
#本当のあなた
#心理カウンセリング





Last Modified : 2020-08-12

Comments







非公開コメント