こんにちは🌿
心理セラピストのみちです(^^)
今日は前回の続きになるので、
確認の意味で認知行動療法①
のおさらいからヽ(^。^)ノ 
認知行動療法は、認知（思考）と行動からアプローチして
感情を含む心理症状、そして広義には
物理的な状況などもふくめた現実に
変化をつけていくセラピー。
そしてこのアプローチの特徴は、
意識を使って
自分の潜在意識からの
繰り返される好ましくないパターンを修正する、
というもの。
そして、今回はこの認知行動療法
を自分で活用するための
５つのステップ、
ステップ１～３までお話しますね。
よかったらご活用下さい(*^-^*)
特におちこみやすい、
とかなんかうつうつする～
同じネガティブパターンから抜け出せない、、
そんなとき試してみて。
ポイントは書き出すこと。🖊
そして意識の力で
この思考と行動は、本当に妥当？
理にかなってる？
理性、顕在意識の部分でとらえ直しをすること。
個人的には、理性だけでなく、
本来の自然なあなた、
穏やかで冷静なあなたを
イメージして行っていくといいのかな、と思います。
では、STEP１からスタート👍👍
STEP１．現状把握
問題となるネガティブ感情や不快な感覚が
どんな時に起きるのかを客観的に把握する。
①どんな状況で起こるか
②その時の思考（認知）
③不随する感情
④身体（生理的）反応
⑤行動
⑥実際の対処法
そうなった時や後に実際にやっていること
⑦心の癒し
助けになる行動
まず上記を書き出します。
たとえば
①会社の苦手な上司と話すときに
②うまく自分の考え、思いを伝えられない、
そう思って
③不安、焦りを感じる、
そうすると
④冷や汗をかく、手が震える、
⑤何も言えなくなる、
⑥あとで同僚にぐちる、夜にアルコールを多めに飲む、
⑦音楽鑑賞等で癒す。
そんな具合に一定期間、記録を取って
パターンを把握してみて。
具体的に何が問題なのかが明らかになるよ。
まずはそこからスタート👍👍
STEP２．認知のチェックと修正
問題となるネガティブ感情や感覚が起こる前に
どんな思考が生じるか、
その自動思考とよばれる考え方を書き出す。
自動思考というのは、たとえば
仕事でミスをするたびに、
「自分はやっぱり能力ない」
とか
「やっぱりドジだ～💧」
そんなふうに無意識から自然に出てくる考え。
そして、意識して
よりバランスのとれた思考になるように
修正していこう。
バランスがとれた、というのは、
その思考について現実的な視点での
メリット・デメリットや
妥当性、証拠を探っていくこと。
思考を修正したら、
同時に思考の修正前と後の感情の度合も書き記してみて。
つまりこういう感じ↓↓
ある身近な友人に話をするといつも自分の意見を否定される。（出来事）
↓
自分はやっぱり間違っているのか、だからうまくいかない（自動思考）
↓
落ち込み、抑うつ（感情 悲しみ80）
ある身近な友人に話をするといつも自分の意見を否定される。（出来事）
↓
他の友人からは否定されてない、ということはその友人の問題が大かも？！
そもそも友人は自分で選べる、だとしたら一緒にいて心地よい人と過ごそう。
無理してつきあうことはないのだ。（修正後の思考）
↓
冷静、穏やか（感情 悲しみ10）
つまり、自分がいつも無意識に選択している
自動思考が本当に役に立つものなのか、
よく考えて客観的にとらえ直しをする。
意識して何かをする、ということが
慣れていないと難しい(>_<)
と思うかもしれないけど、
新しいパターンを創るためには
意識が必要なんです！
通常、習慣となっているパターンは
早くて3週間で変わる、と言われてる。
でも3か月は恒常性が働くので、
もとに戻ろうとする💧
だから可視化しながら、
意識して自分のパターンを書き換えていくことで、
もっとうまくいくんだ
STEP３．行動のチェックと修正
行動を可視化するのもポイント！
予定表、スケジュール帳というのは、
あくまでも未来の予定だけど、
ここでは認知(思考)と同じようにまずは実際の行動を記録する🖊。
活動記録表といってもいいかな、
ざっくりと1、2週間自分の行動に着目して
簡単に時間枠とともに記録をする。
例えば、
7時 起床、出社準備
9時 仕事
12～13時 昼休み
13～17時半 仕事
～19時 残業
～21時 帰宅、買い物
～23時 就寝
こういった活動を簡単でいいので上記のような
時間枠を作成した表に記録していく。
続けていくと生活の偏りがわかり、
何をどうしたらよいか、
自然にわかるようになる♪
身近なものでいうと、家計簿のようなもの。
振り返りのポイントは以下のとおり！！
①睡眠、休息は十分にとっているか、ゆとりはあるか
②仕事以外の趣味や楽しみの時間を持っているか
③休日のリフレッシュ、気分転換は
④友人や家族と過ごす時間は
⑤健康的なライフスタイルか
ケースバイケースでチェックポイントも
プラスしてみて(*^^*)
次回はステップ４と５でまとめに入りますね (^o^)／
お読みいただき、
ありがとうございました
Michi（みち）
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ボイジャータロットリーダー＆心理セラピスト
Michi（みち）(^^)
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Last Modified : 2020-08-12