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2020-04-30 (Thu) 09:05

認知行動療法③

こんにちは 🌿

心理セラピストのみちです(^^)


今回は引き続き認知行動療法のお話。


まずは大切なポイントを


習慣的な思考と行動のパターンを意識化することは、


現実に変化をつけるために必要なこと。


家計簿やレコーディングダイエット?


なんていう人もいるかもしれない。


基本的には同じだよ👍


振り返りが必要な方は、


おさらいからどうぞ ヽ(^。^)ノ 


認知行動療法① 


認知行動療法②


そして、今回はとても重要なリラクセーション技法についてです😉


2271362_s.jpg


STEP4.リラクセーション


ものごとがうまくいかない、とか


ネガティブ感情や感覚が付きまとう場合は、


体感覚、生理反応が強くでることもあるかもしれない。


たとえば、就活の面接で失敗したらどうしようと思い、


緊張がMAXになり息苦しくなる、、


とか、上司にまた怒られたらどうしよう、


と思うと緊張して何も話せない..、


冷や汗が出る💧


なんてことがあるとする。


「落ち着け、落ち着け!」と自分に言い聞かせても、


身体がいうことを聞いてくれない。


そんなときは筋弛緩法というリラクセーション法を試してみて!


もちろん、ヨガとか呼吸法など、


日ごろからやっているリラクセーション法が


あればそれを続けるのもいいけど、


「意識して自分を緩める」テクニックをマスターしていれば、


緊張しそうな場面でも自分をコントロールしやすくなるよ!



「筋弛緩法」

①全身の筋肉を緊張させる。(力を入れる)5秒くらい。


②一気に力を抜く。


③緩んだ感覚を部分ごとに順に確認する。


手 ⇒ 腕 ⇒ 顔 ⇒ 首 ⇒肩⇒ 胸 ⇒ 腹 ⇒ 背 ⇒ 脚


④全身がリラックスして緩む感覚をえたら、そのまましばらくゆっくりと過ごす。


⑤深呼吸を数回行う。


※もし、不安や緊張を感じる場面など具体的なものがあれば、それをイメージしてから筋弛緩をやるといいよ(^^)


自分にここちよいリラクセーション法を習得したら、


下記のような「不安階層表」をつくって目標達成に向かってね!!

 

IMG_1413.jpg

「不安階層表」

例.

目標 上司の前で自分の意見をいう。


1.上司の前で自分の意見を言う。100(SUD難易度)


2.同僚に自分の意見を言う。    90


3.  上司に自分の意見をメールで伝える。80

       ・

       ・

       ・

8.友人に電話で自分の意見を言う。 30


9.友人にメールで自分の意見を伝える。20


10.家族に自分の意見を言う。0-10


10から1に向かって

ステップバイステップのアプローチ👍


リラックスは全ての前提だよ(*^^*)


STEP5.まとめ


習慣となった認知(思考)と行動は、


自分の無意識の主観的なパターンとなって繰り返される。


元々は思考、行動は、幼少期の頃に親との関係性の中で身についたものかもしれないし、


子供のころの人間関係でそのパターンを選択していた、(選択せざるをえなかった)


そんなこともあるかもしれない。


とはいえ、


望む現実を作るには、それをいったん受け止める、


そして意識して解き放つことが必要😊


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それは、


うまくいかない⊖ ⇒ 0の状態

0の状態 ⇒ 目標達成に、成功に⊕


どちらかの形についても。


ちなみに正統派心理学の認知行動療法では、意識レベルにとどまる理論だけど、


認知行動療法の枠組みを超えてイメージや感覚など、潜在意識をフル活用して


アプローチしていけばより効果的☆彡


だって潜在意識の占める割合はなんと95%~!!


だから、司令塔の意識だけじゃなくて、


潜在意識の領域、信念や価値観、イメージや感覚、記憶、スピリチュアルな領域


一緒にアプローチするのがベスト👍👍 


ここまでくると自力だけでは難しくなるので、


まずは意識してやれることをやりましょっ


なりたい自分になるのに躊躇はいりませんぞ(^o^)/



次回は認知行動療法の付録💛


STEP2の思考の修正に話を戻して、自動思考の陥りやすいイラショナルビリーフについて超重要なチェックポイントをお伝えします。


お読みいただき、ありがとうございました。


みちでした!


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Michi(みち)(^^)



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Last Modified : 2020-08-12

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