こんにちは 🌿
心理セラピストのみちです(^^)
今回は引き続き認知行動療法のお話。
まずは大切なポイントを
習慣的な思考と行動のパターンを意識化することは、
現実に変化をつけるために必要なこと。
家計簿やレコーディングダイエット？
なんていう人もいるかもしれない。
基本的には同じだよ👍
振り返りが必要な方は、
おさらいからどうぞ ヽ(^。^)ノ 
そして、今回はとても重要なリラクセーション技法についてです😉
STEP４．リラクセーション
ものごとがうまくいかない、とか
ネガティブ感情や感覚が付きまとう場合は、
体感覚、生理反応が強くでることもあるかもしれない。
たとえば、就活の面接で失敗したらどうしようと思い、
緊張がMAXになり息苦しくなる、、
とか、上司にまた怒られたらどうしよう、
と思うと緊張して何も話せない．．、
冷や汗が出る💧
なんてことがあるとする。
「落ち着け、落ち着け！」と自分に言い聞かせても、
身体がいうことを聞いてくれない。
そんなときは筋弛緩法というリラクセーション法を試してみて！
もちろん、ヨガとか呼吸法など、
日ごろからやっているリラクセーション法が
あればそれを続けるのもいいけど、
「意識して自分を緩める」テクニックをマスターしていれば、
緊張しそうな場面でも自分をコントロールしやすくなるよ！
「筋弛緩法」
①全身の筋肉を緊張させる。(力を入れる）5秒くらい。
②一気に力を抜く。
③緩んだ感覚を部分ごとに順に確認する。
手 ⇒ 腕 ⇒ 顔 ⇒ 首 ⇒肩⇒ 胸 ⇒ 腹 ⇒ 背 ⇒ 脚
④全身がリラックスして緩む感覚をえたら、そのまましばらくゆっくりと過ごす。
⑤深呼吸を数回行う。
※もし、不安や緊張を感じる場面など具体的なものがあれば、それをイメージしてから筋弛緩をやるといいよ(^^)
自分にここちよいリラクセーション法を習得したら、
下記のような「不安階層表」をつくって目標達成に向かってね！！
「不安階層表」
例.
目標 上司の前で自分の意見をいう。
1．上司の前で自分の意見を言う。100（SUD難易度）
2．同僚に自分の意見を言う。 90
3. 上司に自分の意見をメールで伝える。80
・
・
・
８．友人に電話で自分の意見を言う。 30
９．友人にメールで自分の意見を伝える。20
10．家族に自分の意見を言う。0-10
10から1に向かって
ステップバイステップのアプローチ👍
リラックスは全ての前提だよ(*^^*）
STEP５．まとめ
習慣となった認知（思考）と行動は、
自分の無意識の主観的なパターンとなって繰り返される。
元々は思考、行動は、幼少期の頃に親との関係性の中で身についたものかもしれないし、
子供のころの人間関係でそのパターンを選択していた、（選択せざるをえなかった）
そんなこともあるかもしれない。
とはいえ、
望む現実を作るには、それをいったん受け止める、
そして意識して解き放つことが必要😊
それは、
うまくいかない⊖ ⇒ ０の状態
0の状態 ⇒ 目標達成に、成功に⊕
どちらかの形についても。
ちなみに正統派心理学の認知行動療法では、意識レベルにとどまる理論だけど、
認知行動療法の枠組みを超えてイメージや感覚など、潜在意識をフル活用して
アプローチしていけばより効果的☆彡
だって潜在意識の占める割合はなんと95％～！！
だから、司令塔の意識だけじゃなくて、
潜在意識の領域、信念や価値観、イメージや感覚、記憶、スピリチュアルな領域
も
一緒にアプローチするのがベスト👍👍
ここまでくると自力だけでは難しくなるので、
まずは意識してやれることをやりましょっ
なりたい自分になるのに躊躇はいりませんぞ(^o^)／
次回は認知行動療法の付録💛
STEP２の思考の修正に話を戻して、自動思考の陥りやすいイラショナルビリーフについて超重要なチェックポイントをお伝えします。
お読みいただき、ありがとうございました。
みちでした！
お悩み解放・目標達成・本当の自分で生きるサポートをしています。
都内のカフェや貸しスペースを利用しています。
ご予約 ≪リアル/ZOOM≫ はこちらから。
ボイジャータロットリーダー＆心理セラピスト
Michi（みち）(^^)
＃認知行動療法
＃リラクセーション
＃筋弛緩法
＃不安階層表
＃自動思考
＃潜在意識
＃意識
＃繰り返しのパターン
＃ボイジャータロット
＃本当のあなた
＃心理カウンセリング
＃心理セラピー
＃イラショナルビリーフ