こんにちは 🌿
心理セラピストのみちです(^^)
今回は認知行動療法の中から不適切な自動思考のベースとなるイラショナルビリーフについて解説します。
３つのステップでイラショナルビリーフを理解し気づくことができます。
セルフケアにお役立てくださいね😊
前回まで3回にわたって認知行動療法のセルフヘルプとして、
自分で自分を意識してコントロールするという方法についてお話をしました。
もう一度読んでみたい方はこちらからどうぞ(^^) 
他人軸が強い方だと、もしかしたら堅苦しく面倒に思うかもしれません💦。
辛口ですが、正直にいいますよ！
でもそんなあなたがご縁があってこのブログを読んで下さっているとしたら、
それは自分軸に変化するタイミングなのかもしれません👍
一緒にがんばりましょ(*^^*)
既に自分の軸でだいたい生きているなぁ、
と思っている人は、イラショナルビリーフが何かってわかっていれば、
ワナにひっかからないですむからね😅
1．イラショナルビリーフとは
イラショナルビリーフとは、もともとは心理学者のエリスが論理療法の中で非現実的、非論理的な信念として紹介したもの。
イラショナルビリーフを無意識の中でパターンとしてもっていると、
当然のことながら不適応で否定的な思考と行動、生理的な反応、そして感情につながる。
そうなると、現実に適応するのが難しい(*_*)
生きづらいー(>_<)
そうなってしまう。
だから、自分の潜在意識の奥深くに潜んでいる
信念とも価値観ともいえるものが適切かどうか、
そして
生きづらくしているものであれば手放してもいい、
と自分に許可することがまず必要。
イラショナルビリーフは、
ネガティブ感情のもとになる思考について
どうしてそう思う？
を繰り返し自分に聞いてみると、
行きつく元の信念としてあぶりだすことが可能。
そして繰り返される思考パターンについても同じように、
どうしてそう思うかを自分に問いただすことで浮き上がる。
たとえば、、
『ダイエット中なのにまた食べちゃった(>_<)
どうせ私は何やっても続かない。うまくいかない😅』
↓
『どうしてそう思う？』
↓
『だって私はダメダメだから😅』
↓
『どうしてダメダメなの？』
↓
『だって私は生まれつきうまくいかないようになっている。』
↓
『どうして生まれつきうまくいかないようになっているの？』
↓
『そういう星のもとだから。』
↓
『どうしてそういう星のもとなの？』
↓
『だって私はダメダメだから😅』
？！
２．イラショナルビリーフの紹介
下記に代表的なイラショナルビリーフを紹介します。
最近うまくいってないなーとか、やだなー、とか何かネガティブ感情や生きづらさを感じた時は、こんな信念をもってないかチェックしてみて下さい(^^)
マイナス思考
何でもネガティブにとらえること。
すべき思考
何かをやるやらないについて、～すべき、～すべきでないの凝り固まった狭い考え方。
一般化
ちょっとしたネガティブな出来事でもさぞかしいつもあるかのごとく、オーバーにとらえる。
過大解釈・過小評価
自分の短所や失敗、マイナス面を大きくとらえ、長所や成功を小さく大したことのないようにとらえる。
二分割思考
黒白で物事をとらえる。間のグレーゾーンがない考え方。
感情的決めつけ
客観的な事実をベースにするよりも、主観的で否定的な感情をベースにして物事をとらえる。
結論の飛躍
非現実的に、根拠なく深読みや先読みをしてネガティブな結論を出したり、悲観的になったりする。
ラベリング
上手くいかないときや失敗したときなどに、やっぱり××だ、というようにすぐ否定的なレッテルを貼ってしまうこと。
３．イラショナルビリーフを書き換える。
自分が不適切なイラショナルビリーフを抱えていたことがわかったら、それをまず意識化して書き出してみよう。
慣れてない人も多いかと思うけど、ここで向き合うこと。
ネガティブな感情、信念に向き合うと💧💧つらいよね～(+_+)
でも変化するプロセスには必要。
さあ、感謝してお別れのとき。
そう、この信念、価値観に守られていた過去があなたの中にはあったんだよ(*^_^*)。
この信念を選択していたことを認めます。
ありがとう、さようなら。おしまい。
言葉にしよう！
そして意識してイラショナルがラショナルに、つまりより適応的で合理的、論理的、あなたが心底、心地よく感じられる内容に書き換えてください。
OK？
今度はこっちの新しい信念でいくよ♪
言葉で声に出して表現してみるとより効果的。
さっきの例でいくと、
私はダメ → 私は価値ある人、私はステキな人。
最初からダメな人だから、私はダイエットもうまくいかない、という根拠のない思い込み。
↓
最初からダメな人はいない、、ダイエットがうまくいってもいかなくても私は価値ある人間(*^^*)
あるいは、
このダイエット法が私にあわなかっただけ。きっと私にぴったりの方法がみつかるはず。
あるいは、
いまそんなに太ってないから、もしかしたらモチベーションあがらないのかも(>_<)今はやっぱり必要ないな
そんなふうに。
ぜひやってみてね。
自分の価値観や信念について見直したい、
恒常性数週間～数か月間はたらくから、サポートしてほしい、
そんなあなたのお手伝いもしています。
それから、やっぱり意識レベルでやるのが
(>_<)めげそう、、
潜在意識下にもやもやの原因が堆積してる💧
そんな感覚がある方は、自力よりも最初はセラピストに
ゆだねるか一緒に変化を創るカタチがいいかもしれません。
潜在意識をつかうやり方は、ボイジャーやイメージワーク、ヒプノセラピーなどいろいろあります(*^^*)
次回は、意識と潜在意識についてより詳しくお話します。
心の仕組みを理解して自分をコントロールする一助にお役だていただければ、と思います🌸
お読みいただきありがとうございました。
みちでした(*´▽｀*)
お悩み解放・目標達成・本当の自分で生きるサポートをしています。
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ボイジャータロットリーダー＆心理セラピスト
Michi（みち）(^^)
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